¡NO PODÍA RESISTIR A CONTÁRTELO! CÓMO LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS.
Hola, ¿qué tal?
Vengo del super y no podía resistir a contártelo.
Si la dieta saludable es la que te aporta todos los macronutrientes, te cura y ayuda a prevenir enfermedades, tendrás que saber lo que comes y lo que bebes.
Como decía Hipócrates, padre de la medicina: “que tu medicamento sea tu alimento”, por esta razón debes saber lo que ingieres.
Ya no somos lo que comemos, somos lo que comemos y LEEMOS.
Te voy a mostrar con sencillez como se leen las etiquetas nutricionales,
Aprende a leer las etiquetas de los alimentos.
Te informan de las calorías, de las porciones y otros datos nutricionales interesantes.
Elige siempre los saludables.
Cuando compras un alimento en el super verás que tiene los componentes o listado de ingredientes (por alergias, intolerancias, decisor saludable) más la etiqueta nutricional.
Fijate en estas 5 cosas importantes:
1.PORCIÓN
2.CALORÍAS
3.NUTRIENTES
4.MINERALES Y VITAMINAS
5.REFERENCIAS VARIAS (DIETAS DE 2000/KCALS) Y CONSEJOS
La etiquetas dan información tanto por ración como por 100 grs de producto y su composición en grasas, proteínas e hidratos de carbono o azúcares.
Así sabrás si es alto en grasas o en azúcares o en proteínas.
1.PORCIÓN/RACIÓN INDIVIDUAL
Te dice cuál es el tamaño de una porción. A veces coincide con 100 gramos del alimento.
Si son coincidentes no la repiten.
Verifícala.
Es del todo interesante conocer cuántas porciones puedes o deberías comer en un dia.
El envase te indica el número de raciones de todo el paquete.
2.CALORÍAS
Te dice las calorías de una porción.
Un alimento se considera bajo en calorías si tiene menos de 40 kcals. por ración.
Sirve para orientar el número de calorías que puedes ingerir .
Ahora bien tienes que tener claro que no es lo mismo ingerir 100 cals de azúcares que de proteínas o de grasas.
Cada una tiene su interés y aplicación médica, que veremos más adelante.
3.NUTRIENTES
A mi me gusta leer el listado de ingredientes.
Te dicen lo que comes.
El de mayor presencia y cantidad, va el primero de la lista.
Resulta interesante para valorar la reducción o no de la ingesta de alguno de ellos:
→ grasas trans
→ grasas saturadas,
→ azúcares simples
→ y complejos.
Mira si lleva azúcares añadidos.
Es de obligado cumplimiento informar sobre la cantidad de grasas saturadas que aportan.
Sirve para que te fijes en alimentos que debes evitar.
Por ej. si fueras diabética, que no lleve alto contenido en hidratos de carbono.
Y por el colesterol malo LDL, informate de su contenido en grasas saturadas.
O también si tiene grasa de palma, o palmiste o aceite de coco. Ojo.
Presta especial atención a la grasa saturada de una porción así como al contenido en hidratos de carbono o azúcares.
!Si eliges bajo en grasa pero rico en azúcares, menuda gracia!
Elige bajo en grasa saturada.
Te diré que por ley si tiene menos del 0.5% de grasa saturada no está obligado a manifestarlo y lo oculta, tenlo en cuenta.
Tal vez el fabricante lo diga para evitar problemas de alergia del consumidor
(tiene trazas de…).
Fijate bien en las palabras o frases referentes a grasas trans o hidrogenadas. Suben LDL — colesterol malo–y bajan el HDL .
Cuidadin, cuidadin con los refrigerios, los postres, los fritos, los tentempiés, las barritas y muchos mas.
Por tanto este apartado nos dice si es un producto bajo o alto en nutrientes determinados.
Las guías americanas en curso actual y hasta el 2020 restringen grasas saturadas.
Desde el punto de vista médico te diré que no se debe ingerir mas del 30% del aporte calórico global del día en forma de grasa.
Observa con atención los nutrientes en forma de azúcares que tiene la etiqueta.
Vienen expresados como sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa maltosa, jarabe de maíz, jugo concentrado. Son azúcares.
Asegúrate que no hayan azúcares añadidos en los ingredientes.
4.MINERALES Y VITAMINAS
La etiqueta habitualmente informa los porcentajes de minerales, vitaminas que lleva, así como la cantidad diaria recomendada.
Te dirá lleva vitamina A,C, D…(hasta trece),calcio, hierro, zinc, selenio, cobalto.
Los minerales los podemos clasificar en dos vertientes: Macrominerales y oligoelementos.
Los macrominerales: calcio, fósforo, magnesio,sodio, potasio, cloro y azufre.
Y los oligoelementos, de los que precisamos pequeñas cantidades: hierro,manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor, selenio.
Explicarte ahora para que son necesarias las vitaminas y los minerales está ahora fuera de mi objetivo.
5.REFERENCIAS VARIAS (DIETAS DE 2000/KCALS) Y CONSEJOS
Debes observar que se aplican normalmente para una dieta calórica de un adulto de 2000 kcals.(Sobre todo en EEUU).
La cantidad de fibra que te aporta, suele venir reflejada.
De pasada, te diré que se precisa en ingesta total diaria de fibra entre 25-30 grs. por adulto.
Observa si habla de diabetes (menos azúcares), hipertensión ( baja o exenta de sodio), baja en grasas o colesterol, para bajar peso o referencias a obesidad.
Comprueba afirmaciones como:
→ Contenido reducido en grasa: debe tener 25% menos de grasa que el producto habitual de la misma marca que esté en el mercado.
→ Puede decir “light”, que significa que tiene un 50% menos de grasa que el producto corriente
→ “Bajo contenido en grasa” hace referencia a que el producto tiene menos del 3% de grasa por ración.
Ahora bien, cuida que no te den en el mismo producto mas azúcares, pues no te resultaría saludable.
Las letras CDR significa cantidad diaria recomendada para una adulto, sobre calcio, hierro, vitamina C o cualquier componente del alimento.
¡Y con esto ya sabes mucho!
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
medline plus.gob
American Heart Asociation (AHA)
Dietary guidelines For Americans (2015-2020). 5ªedicion
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
